Tren Olahraga Padel: Beneran Bisa Bikin Kurus atau Cuma FOMO?

Kamu baru aja diajak temen kantor buat “main Padel bareng akhir pekan ini.” Satu kali main langsung ketagihan—lapangannya keren, vibe-nya seru, dan badan kerasa gerak.

Minggu depannya kamu udah ikutan lagi, terus diam-diam ngarep angka di timbangan turun. Dua bulan jalan, berat badan nggak berubah. Yang berubah cuma koleksi foto OOTD di lapangan Padel.

Jadi sebenernya, Padel itu olahraga beneran atau cuma hangout berkedok sehat? Kita bongkar datanya.

TL;DR (Ringkasan Instan)

Intensitasnya lumayan tinggi, tapi bola cuma aktif 30–46% dari total waktu main. Sisanya kamu jalan-jalan ambil bola atau ngobrol.
Main 1-2 kali seminggu belum cukup buat nurunin berat badan kalau nggak diimbangi pola makan dan aktivitas lain.
Padel bukan olahraga tanpa risiko. Gerakan sprint dan putar mendadak bisa bikin cedera lutut, bahu, dan siku, apalagi buat yang sehari-harinya duduk terus.
Rahasianya: kamu nggak main Padel buat jadi fit. Kamu perlu fit dulu biar bisa main Padel dengan aman.

Padel Itu Sebenernya Se-intens Apa?

Banyak yang bilang Padel itu olahraga intensitas tinggi. Secara angka, detak jantung rata-rata pemain bisa mencapai 70–80% dari detak jantung maksimal. Kedengerannya berat. Tapi ada satu fakta penting yang jarang diceritain.

Beda sama jogging yang effortnya konstan dari awal sampai selesai, Padel punya struktur intermiten (putus-putus). Artinya kamu sprint sebentar buat ngejar bola, terus berhenti, terus sprint lagi. Data dari riset menunjukkan rasio kerja dan istirahat di Padel itu 0,84 — artinya waktu kamu diem hampir sama banyaknya dengan waktu kamu bergerak.

Ini yang bikin banyak orang salah kira. Rasanya capek banget habis main, tapi pembakaran kalori totalnya jauh lebih rendah dari olahraga kontinu kayak lari atau bersepeda statis selama durasi yang sama. Klaim “bakar 1.000 kalori per jam” yang beredar di media sosial itu secara ilmiah nggak ada dasarnya buat pemain amatir.

Posisi di Lapangan Ternyata Nentuin Seberapa Capek Kamu

Ini fakta menarik yang bahkan banyak pemain rutin nggak sadar. Di Padel (yang selalu dimainkan berempat), posisi kiri dan kanan itu beban fisiknya beda jauh.

Pemain sisi kiri jadi engine ofensif utama. Mereka lebih banyak smash, bergerak lebih luas, dan detak jantungnya lebih tinggi. Data menunjukkan kalau pemain sisi kiri mengalami peningkatan kekuatan genggaman (handgrip) yang lebih signifikan setelah pertandingan, artinya beban fisik yang mereka terima jauh lebih besar.
Pemain sisi kanan cenderung fokus di kesinambungan reli. Penting, tapi tekanan kardiovaskularnya lebih rendah.

Jadi kalau kamu selalu main di sisi kanan dan ngarep bisa “bakar lemak maksimal”, ekspektasinya mungkin perlu disesuaikan.

Kenapa Main 1–2 Kali Seminggu Belum Cukup Buat Turun Berat Badan?

Ini bagian yang paling nggak enak didengar, tapi harus dibahas jujur.

Rata-rata pekerja kantoran menghabiskan lebih dari 166 jam per minggu dalam kondisi nggak aktif (duduk, rebahan, tidur). Kalau kamu main Padel sekali seminggu selama kurang lebih satu jam, dan selama satu jam itu bola cuma aktif separuh waktu, stimulus fisik yang kamu dapet itu terlalu kecil dibanding total jam sedentari kamu.

Dengan kadar laktat darah rata-rata cuma 2,6 mmol/L, intensitas metaboliknya termasuk moderat. Sesi Padel di frekuensi rendah sering kali bersifat rekreatif, bukan transformatif.

Bukan berarti Padel nggak berguna sama sekali. Tapi kalau tujuan utama kamu adalah menurunkan berat badan, Padel sendirian nggak bisa jadi andalan. Kamu tetap perlu ngatur pola makan dan idealnya nambahin sesi olahraga lain yang lebih kontinu di hari-hari lainnya.

Jebakan Cedera Buat yang Sehari-harinya Duduk Terus

Nah, ini bahaya yang jarang dibahas. Padel kelihatan friendly, tapi secara biomekanis, olahraganya penuh gerakan eksplosif: sprint pendek, putar badan 180 derajat, dan pukul bola di atas kepala. Untuk tubuh yang udah terlatih, ini bukan masalah. Tapi buat tubuh yang sehari-harinya duduk 8 jam di depan laptop? Itu resep cedera.

Ada konsep namanya rantai kinetik (kinetic chain). Tenaga pukulan kamu seharusnya dimulai dari pijakan kaki, naik lewat pinggul dan core, baru berakhir di tangan yang megang raket. Masalahnya, pekerja kantoran biasanya punya pinggul yang kaku dan core yang lemah. Akibatnya, rantai tenaga itu “putus” di tengah, dan sendi-sendi kecil kayak siku dan bahu yang harus menanggung beban berlebih.

Data epidemiologi menunjukkan angka cedera melonjak dari 3 per 1.000 jam latihan ke 8 per 1.000 jam saat pertandingan. Tiga risiko terbesar yang perlu kamu waspadai:

Kaki Terkunci di Permukaan Lapangan

Lapangan Padel pakai rumput sintetis dengan pasir silika. Kalau kamu pakai sepatu dengan sol herringbone dalam (sol clay buat tenis), sol-nya bisa “mengunci” di permukaan saat kamu berputar. Gaya puntir yang dihasilkan langsung ditransfer ke lutut. Riset menunjukkan peningkatan risiko cedera ligamen yang signifikan (p = 0,023) saat pakai sol yang salah.

Solusinya: Pakai sepatu dengan sol campuran (mixed sole) yang memang didesain khusus buat Padel. Jangan pakai sepatu lari atau sepatu tenis clay.

Bahu dan Siku yang Kelebihan Beban

Pukulan overhead kayak Bandeja dan Vibora memberikan beban berulang di rotator cuff (otot penopang bahu). Pemain terlatih memukul bola ofensif 11–25 cm lebih dekat ke pusat gravitasi tubuh mereka dibanding pemula. Pemula yang memukul terlalu jauh dari badan meningkatkan tekanan di siku luar (lateral epicondyle) — ini yang akhirnya jadi tennis elbow.

Solusinya: Fokus ke teknik, bukan tenaga. Pukul bola di dekat badan, bukan dengan tangan terlentang penuh.

Pemanasan yang Diabaikan

Data menunjukkan 66,4% pemain pemanasan kurang dari 10 menit, dan 49,1% nggak melakukan pendinginan sama sekali. Buat tubuh yang sudah terlatih, ini mungkin bisa ditoleransi. Buat tubuh yang sehari-harinya duduk? Ini mengundang masalah.

Solusinya: Ganti peregangan statis (yang cuma diam-ditahan) dengan pemanasan dinamis sebelum main: lateral shuffle, lunges, dan rotasi batang tubuh. Targetkan minimal 10–15 menit biar sistem neuromuskular kamu siap menerima gerakan putar 180 derajat.

Nah, kalau kamu serius mau main Padel rutin dan nggak mau ribet gonta-ganti raket, investasi di raket yang bobotnya stabil itu penting buat ngurangin risiko cedera di pergelangan tangan dan siku:

🛒 Rekomendasi Bang Sehat

Wilson Carbon Force Padel Racket

Rp2,4 Jutaan

Bobot stabil dan grip yang nyaman ngurangin tekanan berlebih di pergelangan tangan. Cocok buat kamu yang mulai serius main Padel secara rutin.

Cek di Shopee

*Link afiliasi. Kalau kamu beli lewat sini, Simple Sehat dapat komisi kecil tanpa nambah harga buat kamu. Kita cuma rekomendasiin yang emang worth it.

FAQ

Apa bedanya olahraga Padel dan tenis?

Padel dimainkan di lapangan yang lebih kecil (20 × 10 meter) dan dikelilingi dinding kaca yang bisa dipakai buat mantulkan bola. Raketnya padat tanpa senar, dan hampir selalu dimainkan berpasangan (2 lawan 2), jadi lebih menekankan transisi cepat daripada tenaga pukulan.

Berapa kalori yang terbakar saat main Padel?

Klaim “1.000 kalori per jam” yang sering beredar itu nggak berdasar secara ilmiah buat pemain amatir. Karena bola cuma aktif 30–46% dari total waktu main, pembakaran kalori aktualnya jauh lebih rendah dibanding olahraga kontinu kayak lari dengan durasi yang sama.

Apakah olahraga Padel bisa menurunkan berat badan?

Bisa membantu, tapi bukan alat utama. Struktur intermiten dan waktu aktif yang terbatas bikin Padel kurang efisien buat memicu pembakaran lemak berkelanjutan. Kamu tetap perlu ngatur pola makan dan idealnya kombinasikan dengan olahraga kontinu lain.

Apakah Padel ramah untuk pemula yang tidak pernah olahraga?

Secara teknik, iya — raket tanpa senar dan lapangan kecil bikin pemula bisa langsung reli. Tapi secara fisik, angka cedera 8 per 1.000 jam pertandingan bikin Padel cukup berisiko buat orang yang pinggul dan core-nya lemah akibat gaya hidup sedentari. Kuatkan badan dulu sebelum main.

Jadi, Padel Itu Worth It atau Nggak?

Jawabannya tergantung ekspektasi kamu.

Kalau kamu ngarep cuma dari Padel doang bisa turun 5 kg, itu ekspektasi yang nggak realistis. Struktur olahraganya yang intermiten dan waktu aktif yang cuma separuh sesi bikin pembakaran kalori totalnya nggak seefisien lari atau bersepeda.

Tapi kalau kamu melihat Padel sebagai pintu masuk buat mulai bergerak setelah bertahun-tahun sedentari, itu cerita yang berbeda. Unsur sosialnya justru jadi kekuatan — kamu lebih konsisten hadir karena teman-teman kamu juga main. Dan konsistensi itu jauh lebih berharga daripada intensitas.

Kunci yang realistis:

Jadikan Padel sebagai salah satu bagian dari rutinitas gerak mingguan kamu, bukan satu-satunya.
Kuatkan pinggul dan core dulu sebelum main — ini bukan opsional, ini prasyarat.
Pakai sepatu yang benar (sol mixed, bukan sol lari).
Atur ekspektasi: kamu main Padel buat seru-seruan dan gerak, bukan buat nurunin angka timbangan.

Sumber Rujukan

Artikel ini bersifat edukasi umum dan bukan pengganti nasihat medis profesional. Selalu konsultasikan kondisi kesehatanmu ke dokter atau tenaga kesehatan. Baca selengkapnya di Disclaimer.