Apa Itu TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang tubuh kamu bakar dalam satu hari penuh — mulai dari bernapas, mencerna makanan, kerja, sampai olahraga. Gampangnya, ini"anggaran kalori" harian kamu.
Kenapa penting? Karena semua program kesehatan berangkat dari angka ini. Mau nurunin berat badan, jaga berat, atau naikin massa otot — semuanya dihitung dari kebutuhan kalori harian kamu. Tanpa tahu TDEE, kamu cuma nebak-nebak.
Bedanya BMR, TDEE, dan BMI (Biar Nggak Ketuker)
Tiga istilah ini sering ketuker. Ini bedanya secara singkat:
| Istilah | Artinya |
|---|---|
| BMR | Kalori yang tubuh butuhkan cuma buat fungsi dasar kalau kamu rebahan total seharian. |
| TDEE | BMR dikali faktor aktivitas kamu. Inilah total kalori yang kamu bakar beneran tiap hari. |
| BMI | Indikator apakah berat badan kamu proporsional dengan tinggi. Beda urusan dengan kalori. |
Cara Menghitung TDEE (Rumusnya)
Kalkulator di atas pakai rumus Mifflin-St Jeor — salah satu rumus paling akurat yang dipakai ahli gizi. Langkah pertama, hitung BMR dulu:
- Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5
- Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161
Terus, kalikan BMR dengan faktor aktivitas kamu untuk dapat TDEE: TDEE = BMR × faktor aktivitas.
Cara Pilih "Activity Level" yang Bener
Ini bagian yang paling sering salah — kebanyakan orang overestimate aktivitasnya, jadi target kalorinya kegedean. Pilih yang paling jujur ya:
- Sedentary (× 1,2): kerja duduk, jarang olahraga. Kebanyakan pekerja kantoran masuk sini.
- Lightly active (× 1,375): olahraga ringan 1–3 hari seminggu.
- Moderately active (× 1,55): olahraga sedang 3–5 hari seminggu.
- Very active (× 1,725): olahraga berat 6–7 hari seminggu.
Udah Tahu TDEE, Terus Ngapain?
Angka TDEE cuma titik awal. Langkah berikutnya tergantung tujuan kamu:
- Turunin berat (defisit): makan 300–500 kkal di bawah TDEE. Pelajari cara diet yang nggak bikin tersiksa di panduan stop yo-yo effect.
- Jaga berat (maintenance): makan pas di angka TDEE kamu.
- Naikin otot (surplus): makan 200–300 kkal di atas TDEE + latihan beban. Pastikanasupan protein harian kamu cukup.
Butuh inspirasi topik lain? Jelajahi semua artikel Simple Sehat.
Pertanyaan yang Sering Ditanya (FAQ)
Apa itu TDEE dan kenapa penting?+
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang tubuh kamu bakar dalam sehari — termasuk saat tidur, kerja, dan olahraga. Angka ini penting karena jadi dasar semua program: mau turun berat, jaga berat, atau naikin massa otot, semuanya dihitung dari TDEE kamu.
Apa bedanya TDEE dan BMR?+
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang tubuh butuhkan cuma buat fungsi dasar kalau kamu rebahan seharian penuh. TDEE adalah BMR itu dikali faktor aktivitas harian kamu. Jadi TDEE selalu lebih besar dari BMR.
Apakah kalkulator TDEE ini akurat?+
Kalkulator ini pakai rumus Mifflin-St Jeor, salah satu rumus paling akurat yang dipakai ahli gizi. Tapi hasilnya tetap estimasi. Cara paling tepat: pakai angka ini sebagai titik awal, lalu sesuaikan setelah memantau berat badan dan asupan kamu selama 2–3 minggu.
Berapa defisit kalori yang aman buat turunin berat badan?+
Defisit 300–500 kalori per hari dari TDEE kamu itu aman dan berkelanjutan, kira-kira turun 0,5 kg per minggu. Hindari defisit ekstrem — kalkulator ini otomatis menjaga batas minimum aman (1.500 kkal untuk pria, 1.200 kkal untuk wanita).
Harus makan berapa kalori buat naikin massa otot?+
Untuk menambah massa otot (bulking), makan surplus sekitar 200–300 kalori di atas TDEE kamu, dibarengi latihan beban dan protein yang cukup. Kalau surplusnya kebanyakan, yang nambah malah lemak, bukan otot.
Seberapa sering harus hitung ulang TDEE?+
Hitung ulang setiap berat badan kamu berubah sekitar 3–5 kg, atau kalau tingkat aktivitas harian kamu berubah signifikan. Semakin update datanya, semakin akurat target kalorinya.